ลดน้ำหนักหลังคลอด วิธีคืนหุ่นสวยของคุณแม่หนึ่งในปัญหาที่คุณแม่ทุกคนต้องพบเจอหลังจากการคลอดลูกน้อยก็คือน้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่ที่เพิ่งคลอดหลายคนจึงอาจรู้สึกสนใจการลดน้ำหนักหลังคลอด อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นจำเป็นต้องลดอย่างถูกวิธี เพราะการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกวิธีอาจส่งผลต่อการให้นมบุตรและการเจริญเติบโตของลูกน้อยได้
โดยปกติแล้ว แพทย์มักไม่แนะนำให้คุณแม่ลดน้ำหนักทันทีหลังคลอด แต่ควรปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวกลับเข้าสู่สภาวะปกติ และได้รับการตรวจร่างกายหลังคลอดก่อน ซึ่งจะกินเวลาประมาณ 6–8 สัปดาห์ จากนั้นจึงค่อยวางแผนในการลดน้ำหนักที่เหมาะสมต่อไป
ข้อดีของการลดน้ำหนักหลังคลอด
การลดน้ำหนักหลังจากคลอดบุตรไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไปในช่วงตั้งครรภ์กลับมาใกล้เคียงกับตอนก่อนตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังถือเป็นเรื่องจำเป็นอย่างมากสำหรับคุณแม่ด้วย เพราะหากน้ำหนักเกินมากในช่วงหลังคลอด ก็อาจส่งผลให้คุณแม่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในอนาคตได้
ข้อควรรู้ก่อนลดน้ำหนักหลังคลอด
โดยปกติแล้วเมื่อผู้หญิงเข้าสู่ภาวะตั้งครรภ์แล้ว น้ำหนักตัวควรจะเพิ่มขึ้นประมาณ 12–16 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์
ถ้าคุณแม่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ หากดูแลอาหารให้เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างพอเหมาะก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เร็ว แต่ถ้าคุณแม่มีน้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์ก่อนอยู่แล้วหรือในระหว่างตั้งครรภ์น้ำหนักขึ้นมากกว่าที่แพทย์แนะนำ ก็อาจใช้เวลานานกว่าโดยทั่วไป และอาจยิ่งนานขึ้นหากคุณแม่ไม่ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายมากพอ
การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นอาจมีข้อจำกัดและความแตกต่างจากการลดน้ำหนักโดยทั่วไป คุณแม่ควรมีความเข้าใจก่อนว่า อาจเป็นไปได้ยากที่จะกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิม เพราะในคุณแม่บางคนนั้นการตั้งครรภ์อาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างอย่างถาวร เช่น มีหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้น สะโพกขยายออก และมีรอบเอวที่หนาขึ้น
อีกทั้งการลดน้ำหนักหลังคลอดยังอาจใช้ระยะเวลานานกว่าการลดน้ำหนักปกติ ซึ่งน้ำหนักของคุณแม่จะลดลงจนใกล้เคียงช่วงก่อนคลอด หรือตามที่ตั้งเป้าหมายไว้เมื่อลูกน้อยอายุประมาณ 6 เดือน และบางคนอาจนานถึง 1 ปี
การลดน้ำหนักหลังคลอดจะแตกต่างจากการลดน้ำหนักในช่วงเวลาปกติ เพราะการลดน้ำหนักหลังคลอด จะต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ร่างกายต้องได้รับเพื่อผลิตน้ำนม รวมถึงอาหารที่รับประทานจะต้องให้พลังงานสูงมากพอที่จะช่วยให้คุณแม่สามารถมีเรี่ยวแรงในการดูแลลูกน้อยไปได้ตลอดทั้งวันโดยไม่อ่อนเพลียไปเสียก่อน
นอกจากนี้ เรื่องปริมาณพลังงานจากอาหารก็เป็นอีกสิ่งที่สำคัญ เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยวิธีที่ผิด เช่น การจำกัดปริมาณแคลอรีหรือเลือกรับประทานอาหารมากเกินไปอาจส่งผลให้คุณแม่เกิดอาการอ่อนเพลียจนดูแลลูกน้อยไม่ไหว อีกทั้งยังอาจเป็นสาเหตุให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและส่งผลกระทบต่อคุณภาพของน้ำนมที่ให้ทารกอีกด้วย
ทั้งนี้ คุณแม่ที่ให้นมบุตรอาจรู้สึกว่าน้ำหนักลดลงช้ากว่าคุณแม่คนอื่นที่ไม่ได้ให้นมบุตร ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ผิดปกติ เพราะตามธรรมชาติแล้ว เมื่อคลอดบุตรแล้วร่างกายก็ยังคงทำหน้าที่เก็บสะสมสารอาหารไว้เพื่อผลิตน้ำนมให้ทารก ทำให้คุณแม่ยังอาจมีน้ำหนักเกินต่อไปอีกระยะหนึ่งได้ และจะค่อย ๆ ลดลงเมื่อเริ่มให้นมบุตรน้อยลง
วิธีลดน้ำหนักหลังคลอดอย่างถูกต้องและปลอดภัย
คุณแม่ที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนักหลังคลอดอาจลองนำวิธีดังต่อไปนี้ไปปรับใช้
ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้
การลดน้ำหนักหลังคลอดที่เหมาะสมควรจะลดเพียงสัปดาห์ละประมาณ 0.5 กิโลกรัมเท่านั้น คุณแม่จึงควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้โดยไม่หักโหมและไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเปลี่ยนแปลงเร็วจนเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียตามมาในภายหลัง
อย่างไรก็ตาม ในช่วงหลังคลอด น้ำหนักของคุณแม่จะลดลงทันทีประมาณ 4.5 กิโลกรัม โดยน้ำหนักที่ลดลงจะเป็นส่วนของน้ำหนักตัวเด็ก รก และน้ำคร่ำ และน้ำหนักจะลดลงอีกในช่วงสัปดาห์แรกหลังคลอดบุตร เนื่องจากร่างกายขับน้ำที่เคยสะสมออกไป
ไม่ควรอดอาหาร
การอดอาหารเป็นการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง เพราะจะยิ่งทำให้คุณแม่เกิดความเครียด ไม่มีแรงในการดูแลลูกน้อย และยิ่งอาจทำให้รับประทานอาหารเยอะขึ้นในมื้อต่อมาโดยไม่รู้ตัว ซึ่งจะยิ่งทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ยาก อันจะส่งผลให้น้ำหนักขึ้นจนควบคุมแทบไม่ได้อีกด้วย
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
คุณแม่ที่เพิ่งคลอดบุตรควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและมีประโยชน์ต่อทั้งแม่และเด็ก โดยควรหันมารับประทานอาหารจำพวกธัญพืช ผัก ผลไม้ อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานที่เพียงพอและช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ทั้งนี้ควรรับประทานแต่พออิ่ม เพื่อไม่ให้หิวจนต้องรับประทานจุบจิบ
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำอย่างเพียงพอไม่เพียงแต่ป้องกันการขาดน้ำ แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญได้อีกด้วย โดยปริมาณน้ำที่เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวันของคนเราจะไม่เท่ากัน คุณแม่จึงอาจใช้สีของปัสสาวะและความถี่ในการเข้าห้องน้ำมาเป็นตัววัด หากคุณแม่ดื่มน้ำเพียงพอ ปัสสาวะจะมีลักษณะใส และจะเข้าห้องอย่างน้อยทุก ๆ 3–4 ชั่วโมง ซึ่งปริมาณน้ำที่คนส่วนใหญ่ควรได้รับจะอยู่ที่ 8 แก้วต่อวัน
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเป็นประจำจะช่วยให้คุณแม่ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ซึ่งในกรณีที่คุณแม่คลอดเองตามธรรมชาติ คุณแม่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ทันทีเมื่อพร้อม แต่ถ้าใช้วิธีการผ่าคลอดอาจเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ได้ตั้งแต่ช่วง 4–6 สัปดาห์หลังคลอด และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม
โดยในการออกกำลังกาย สิ่งควรคำนึงได้แก่
สวมใส่เสื้อผ้าที่สบาย คุณแม่ควรเลือกสวมใส่เสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกายที่สบาย ไม่รัดแน่นมากเกินไป นอกจากนี้หากคุณแม่อยู่ในช่วงให้นมบุตรควรให้นมบุตรก่อนแล้วค่อยออกกำลังกายจะช่วยให้ออกกำลังกายได้สบายมากขึ้น
เริ่มต้นช้า ๆ การออกกำลังกายควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ ที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายก่อน เมื่อเริ่มคุ้นชินแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายขึ้น เป็นการเดินหรือขี่จักรยาน เป็นต้น
ออกกำลังกายพร้อมกับลูกน้อย หากคุณแม่ไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายจริงจัง ก็สามารถออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กับการดูแลลูกน้อยได้ ด้วยการอุ้มเดิน หรือใส่ในรถเข็นแล้วเข็นเดิน หรือจะนำลูกน้อยวางไว้ข้างตัวขณะออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก็ได้
ออกกำลังกายร่วมกับคุณแม่คนอื่น ๆ การได้ออกกำลังกายพร้อมคุณแม่คนอื่นจะทำให้คุณแม่เกิดแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น และอาจช่วยให้การออกกำลังกายเห็นผลชัดเจนมากขึ้น
นอนหลับให้เพียงพอ
คุณแม่มือใหม่อาจพักผ่อนไม่เพียงพอ แต่การนอนหลับอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมงจะช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี เพราะหากนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นและเป็นปัจจัยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย ฉะนั้นหากมีโอกาสในการงีบหลับควรงีบหลับให้ได้บ่อยที่สุด จะช่วยให้ร่างกายพักผ่อนเพียงพอ โดยควรทำแบบนี้ไปจนกว่าลูกน้อยจะสามารถนอนหลับได้สนิทตลอดทั้งคืน
สุดท้ายนี้ สำหรับคุณแม่ที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักหลังคลอดแต่ไม่มั่นใจว่าสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยตนเอง อาจจะลองปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการ เพื่อให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยในการวางแผนลดน้ำหนักและให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างถูกต้องและเหมาะสม
